俯卧撑抬手
以俯卧撑动作为基础，在推起的同时，用右手去摸左肩，重复动作后用左手摸右肩，以12次为一组，每天做三组。
上举哑铃
双脚自然打开，与肩同宽站立，双手握住哑铃后自然下垂在身体前面。之后由身体两侧向上举起，以平举、斜举分别为节点停顿1秒后上举。以12次为一组，每天做三组。
卧推哑铃
将上半身躺在健身球上，腿部呈90°角着地，重心要放在核心肌肉群的腹部，尽量让腹部挺平。左右手打开，交相向上推出。以12下为一组，每天做三组。
Plank移动
以Plank的姿势开始，向右移动三次后，再向左移动三次，注意在做的时候，要保持腹部和背部都能挺直，不塌陷。以12次为一组，每天做三组。
蝴蝶推
背部靠在健身球上，臀部着地，膝盖呈90°双脚自然打开，脚掌要完全着地。双手在身侧打开，向上推动哑铃，在胸前相碰后再次打开。以12次为一组，每天做三组。
椅子推立
靠近一个高度到腰部的椅子（保证你能撑得起来），臀部着地，两只手撑在椅子上将身体上推。以12次为一组，每天做三组。
Plank前推
以Plank的动作为起始动作，单手向前摸，然后换手继续前摸，注意在做一切动作的时候，要保持腹部和臀部呈直线。以12次为一组，每天做三组。
蛙泳燕飞
这个动作可以帮助扩胸，趴在地上，双脚伸直，双手前伸，用腹部为重心，撑起身体的同时，双手向两边展开，呈现蛙泳的姿势。以12次为一组，每天做三组。
