2组芭蕾减肥操 塑无赘肉身形 体姿变优雅

　　如果你没有时间和精力运动的话，学习这套芭蕾减肥操吧，就能自动减肥了。

　　坐的时间太长身体容易僵硬，活动量减少，导致赘肉生长。而你又不想去运动的念头的话，推荐你 芭蕾减肥 。芭蕾减肥法只需要改变平时的姿势。不需要特地挤出时间与运动，只要改变站立和走路的姿势就可以了。细心地活动脚尖，手指尖，变换姿势的话，僵硬的肌肉会得到放松，平时不用的肌肉紧张起来，身形就会变得均匀起来。这时身体的均衡与完美线条，不是光靠减重就能拥有的。现在为你准备了一套不同情况下可以活用的芭蕾动作，让你随时随地芭蕾减肥。

　　Am 9:30

　　电脑前- 打造纤细脖颈线条

　　这是一组打造优雅脖颈曲线的动作。肩膀和脖颈的肌肉全部动起来，反复上下活动，就能使肩膀僵硬的肌肉放松，脖颈上平时不用的肌肉找回弹性。

　　1. 两臂下垂，将肩膀用力抬到脖颈，轮流重复3次。

　　2. 肩膀由后往前转动，两边轮流，重复5次。

　　Am 11:00

　　复印机前- 伸长胳膊练肌肉

　　波德勃拉手臂的动作就是两臂在前面环成圆形，慢慢向后打开，放松伸长的手臂上的肌肉。手臂向后倾时，胳膊下面的肌肉会紧张起来，变得有弹性。

　　1. 一边胳膊呈圆形向前伸出，一边吸气一边抬过头顶。

　　2. 呼气，胳膊在耳根后面画圆，视线跟着指尖移动。

　　Pm 2:00

　　公司电梯前-- 全身运动

　　Camber(弧形动作)

　　全身像弓一样拉长的Camber动作可以活动肩膀到脚尖，效果很好。关键是两脚跟离地时要有被提起的感觉。

　　1. 脚趾撑住地板，脚跟离地，视线向上45 。

　　2. 全身拉伸，手臂后仰。肩膀像被往下拉似的，双手在背后抓住往下拉

　　Pm 4:55

　　坐在桌旁 减大腿外侧肌肉

　　将两腿摆成菱形是放松肌肉，使其线条变光滑的动作。对于瘦下半身是很有效的。

　　1. 两腿打开，两脚交叉。这时，小腹用力，肩膀放松，吸气。

　　2. 保持8秒，呼气，背部放松，身体伸展。 注意上端腹部不要凸出来。

　　Pm 8:15

　　地铁站自动扶梯 脚踝&小腿消肿

　　踮脚尖

　　芭蕾的基本动作踮脚尖是一个把体重集中到脚趾站立着，使脚踝紧张的动作。重复这个动作，脚踝会变细，小腿会变得有弹性。

　　1. 左脚抵住地板，右脚趾用力，竖起脚踝，保持8秒。

　　2. 吸气，换脚后再保持8秒，再呼气，重新放下脚。

　　上面那组芭蕾减肥操是针对在办公室以及上下班途中可以做的，下面再教大家一组方便在家的时候可以做的。芭蕾减肥操可以培养身体的均衡感，打造无赘肉的美丽身形。

　　Step1. 锻炼臀部和胳膊的弹力

　　1. 端正站直后，一手抵住墙壁，另一只手向一边打开，跟芭蕾动作一样手掌稍弯曲。两腿打开，距离稍宽于肩膀，脚尖向外，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，脊椎挺直，膝盖弯曲。这时，伸直的手臂画圆收回来，放到骨盆处。

　　3. 呼气，脚尖踮起来，胳膊抬到胸前，保持脊椎挺直。

　　4. 吸气，脚尖继续踮着，膝盖伸直，手臂抬到头顶。呼气，脚跟放下，手臂回到向一边打开的起始动作。左右为一组，共做4~6次。

　　Step2. 锻炼股关节的柔软性

　　1. 端正站直后，一手抵住墙壁，另一只手向一边打开。两腿并拢，大腿和膝盖笔直，脚跟朝里，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，像踢毽子似的一边腿膝盖弯曲，向前抬起。这时，脚尖绷紧伸直，上身保持起始动作。

　　3. 呼气，回到起始动作后再吸气，膝盖弯曲，向后抬起。这时上身稍向前倾斜，腹部收紧。呼气，腿放下，回到起始动作。左右为一组，共做4次。

　　Step3. 两肋拉伸

　　1. 两脚脚跟朝里站好，一条腿向前伸出，膝盖弯曲，重心往前。另一边膝盖保持伸直，两臂向外打开，像芭蕾一样手腕稍弯曲，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，一边胳膊抬过头顶，另一边胳膊放下。

　　3. 保持2的动作，身体向一边弯曲并拉伸。呼气，回到起始动作后身体向另一边弯曲并拉伸。左右为一组，工作4~6次。

　　Step4. 锻炼身体柔软性的全身运动

　　1. 两脚脚跟朝里站好，一条腿向前伸出，膝盖弯曲，重心往前。另一边膝盖保持伸直，两臂向上举起，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，上身向前弯曲，手臂放到地上。

　　3. 呼气，上身抬起，手臂举过头顶。吸气，上身尽量往后仰，但注意腰部不要太往后倾斜。呼气，回到起始动作。交换腿的位置，左右为一组，共做3~6次

　　Step4. 锻炼身体柔软性的全身运动

　　1. 两脚脚跟朝里站好，一条腿向前伸出，膝盖弯曲，重心往前。另一边膝盖保持伸直，两臂向上举起，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，上身向前弯曲，手臂放到地上。

　　3. 呼气，上身抬起，手臂举过头顶。吸气，上身尽量往后仰，但注意腰部不要太往后倾斜。呼气，回到起始动作。交换腿的位置，左右为一组，共做3~6次

　　Step4. 锻炼身体柔软性的全身运动

　　1. 两脚脚跟朝里站好，一条腿向前伸出，膝盖弯曲，重心往前。另一边膝盖保持伸直，两臂向上举起，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，上身向前弯曲，手臂放到地上。

　　3. 呼气，上身抬起，手臂举过头顶。吸气，上身尽量往后仰，但注意腰部不要太往后倾斜。呼气，回到起始动作。交换腿的位置，左右为一组，共做3~6次

　　Step4. 锻炼身体柔软性的全身运动

　　1. 两脚脚跟朝里站好，一条腿向前伸出，膝盖弯曲，重心往前。另一边膝盖保持伸直，两臂向上举起，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，上身向前弯曲，手臂放到地上。

　　3. 呼气，上身抬起，手臂举过头顶。吸气，上身尽量往后仰，但注意腰部不要太往后倾斜。呼气，回到起始动作。交换腿的位置，左右为一组，共做3~6次

　　Step6. 打造美丽的腿部曲线

　　1. 端正站好，两腿笔直并拢，脚跟朝里。两臂呈圆形举过头顶，为起始动作。

　　2. 吸气，腹部收紧，一条腿向前伸，膝盖弯曲，重心往前移。

　　3. 呼气，伸直弯曲的膝盖，后腿向后伸直，抬起，再放下，抬起的高度没有规定，只要使腰部不过分倾斜，给腹部施力就行。

　　4. 吸气，向后伸直的腿往前伸，膝盖弯曲，重心往前移。

　　5. 呼气，后腿向后伸直并抬起，再放下。一边交换腿一边前进，共做4~8次。

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